Ben je serieus bezig met krachttraining? Dan mag een goede deadlift absoluut niet in je schema ontbreken. Trainers én wetenschappers zien de deadlift (naast squats en bankdrukken) als een van ‘de grote drie’ oefeningen die je kunt doen om sterker te worden. Als je ’m goed doet, gebruik je voor een deadlift vrijwel al je spiergroepen, waardoor je dus je hele lichaam traint.

Een deadlift lijkt misschien makkelijk, maar eigenlijk is het een redelijk ingewikkelde en technische oefening. Het is belangrijk dat je hem goed leert doen, omdat je anders risico op een blessure loopt.

In deze gids leggen we je uit wat een deadlift precies is, welke spieren je ermee traint en hoe je een deadlift met de juiste vorm doet. Ook leer je hoe je blessures kunt voorkomen.

Je hebt mensen in de sportschool of bij crosstraining vast weleens een deadlift zien doen. Of misschien heb je het zelf weleens geprobeerd. Maar wat is een deadlift precies vanuit technisch oogpunt?

Een deadlift is niets meer en niets minder dan een oefening waarbij je een barbell (of soms andere gewichten, zoals een hex bar of dumbbells) vanaf de grond optilt totdat je 'm op heuphoogte hebt. Deze oefening wordt vaak gedaan tijdens de Olympische Spelen, strongman-events en andere krachttrainingswedstrijden.

 Er zijn verschillende variaties op de deadlift, waaronder:

• Conventionele deadlift: Het gewicht wordt direct vanaf de grond opgetild en tussen elke rep weer neergezet.

• Romanian deadlift: Het gewicht wordt vanaf halverwege je schenen opgetild en tussen elke rep omlaag gebracht tot je het weer halverwege je schenen hebt.

• Sumo deadlift: Je voeten staan verder uit elkaar dan bij een conventionele deadlift, met je tenen naar buiten gedraaid.

• Single-leg deadlift: Doorgaans met een dumbbell of kettlebell. Je houdt een been op de grond en het andere been steek je naar achteren terwijl je voorover buigt.

Het is niet voor niets dat vrijwel alle fitness-experts en -trainers de deadlift als een onmisbare oefening zien. Het is een duwende en trekkende beweging waarbij spiergroepen in je hele lichaam geactiveerd worden. Dat betekent dat je hele spierstelsel aan het werk wordt gezet, en dat je dus flink sterker wordt van één explosieve beweging.

Bij een deadlift gebruik je spieren in je hele lichaam, maar met name je:

• quads (bovenbeenspieren)

• hamstrings (achterkant dij)

• glutes (grote bilspieren)

• kuiten (achterkant onderbeen)

• hip flexors (voorzijde heup)

• core (buikspieren)

• lats (brede rugspier)

• traps (monnikskapspier, onderkant nek)

• deltavormige spier (schouder)

Er zijn maar weinig krachttrainingsoefeningen waarbij je zoveel verschillende spieren gebruikt als bij de deadlift, dus het is absoluut een oefening waar je iets aan hebt. Als je deadlifts in je trainingsschema opneemt, zul je snel resultaten zien:

• Efficiënt kracht opbouwen: We noemden eerder al dat je met een deadlift spiergroepen in je hele lichaam gebruikt. Daarom is het zo’n goede oefening om sterker en fitter te worden.

• Perfect voor crosstraining: Ook als je aan krachttraining doet om sterker te worden voor een andere sport (zoals hardlopen, voetbal of fitness), is deadliften een goed idee. De spiergroepen die je met een deadlift traint, zijn ook de spieren die je voor veel andere sporten gebruikt. Zo kun je dus sneller sterker worden.

• Makkelijk om te leren: Je moet ’m even doorkrijgen, maar als je eenmaal weet wat de juiste vorm is tijdens het deadliften, is het een relatief makkelijke oefening (zie hieronder voor meer informatie).

• Goed tegen blessures: Onderzoek wijst erop dat je met een goede deadlift rugblessures kunt verhelpen en pijn kunt verminderen. Overleg wel altijd met een fysio als je wil gaan deadliften als onderdeel van een revalidatietraject.

• Fitter worden: Van deadliften word je niet alleen sterker, uit onderzoek blijkt ook dat het zorgt voor sterkere botten, een betere gezondheid op de lange termijn en een snellere stofwisseling in rust (belangrijk als je wilt afvallen).

Ready om te deadliften? Met onze stapsgewijze instructies leer je hoe je een conventionele deadlift goed uitvoert. Hierboven noemden we al even dat er verschillende soorten deadlifts zijn. Bovendien kun je de barbell ook op verschillende plekken vasthouden. Maar laten we met de conventionele deadlift beginnen.

Je hebt er gewichten – doorgaans een barbell – voor nodig, dus doe deze oefening in de sportschool (of thuis als je daar de juiste gewichten hebt). Gebruik een barbell met grote platen die je kunt loshalen. Een barbell met kleinere, ingebouwde gewichten is niet geschikt. Met grote platen hoef je namelijk niet te ver omlaag te komen om de halterstang goed vast te pakken.

Welk gewicht je nodig hebt, hangt af van je fitheid. Als dit je eerste keer deadliften is, pak dan een laag gewicht en bouw langzaam op.

 Zo doe je een deadlift:

• Doe een warming-up: Net als bij elke andere oefening begin je met een warming-up. Daarbij focus je je op de spieren die je bij je deadlift gaat gebruiken.

• Neem de juiste houding aan: Leg de barbell voor je op de grond. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Draai je tenen licht naar buiten. De halterstang moet (bijna) tegen je schenen aan komen.

• Buig naar voren: Breng je heupen naar achteren en buig je knieën.

• Hou de halterstang vast: Pak de halterstang met twee handen op schouderbreedte vast, met je knokkels naar boven. Hou tijdens de hele beweging je armen gestrekt.

• Bereid je voor: Activeer de spieren in je schouders, core en rug. Hou je ruggengraat neutraal (recht).

• Begin met tillen: Strek eerst je benen, activeer je bil- en beenspieren en duw je voeten in de grond. Duw nu je knieën naar voren en kom in een scharnierbeweging omhoog. Hierbij hou je de halterstang dicht bij of tegen je schenen en bovenbenen.

• Als je boven bent: Hou de positie bovenaan een paar seconden vast en breng de halterstang vervolgens weer langs je bovenbenen en schenen omlaag. Hou je rug recht en zorg dat je op een beheerste manier in een scharnierbeweging omlaag komt tot je weer in je startpositie staat.

• Nog een keer: Hou de halterstang een paar seconden vast met de gewichten op de grond en til opnieuw.

Als je weinig of geen ervaring met deadliften hebt, kun je je sportmaatje (of nog beter: een trainer) vragen om je de eerste paar keer te spotten. Die kan dan controleren of je vorm goed is en zo nodig bijsturen.

Zolang je vorm goed is, is een deadlift een veilige oefening. Maar als je ’m niet goed uitvoert, kun je van deadliften rugpijn krijgen of er zelfs je ruggengraat mee beschadigen. Een paar tips om blessures bij het deadliften te voorkomen:

• Hou je rug recht: Een van de oorzaken van blessures bij een deadlift, is een gekromde rug. Hierdoor komt er te veel druk op je ruggengraat te staan. Zorg dus altijd dat je je rug en nek tijdens de hele oefening recht houdt.

• Strek je niet te ver als je boven bent: Veel mensen denken dat je bij een deadlift bovenaan een soort ‘hip thrust’ moet doen. Hierdoor belast je je onderrug onnodig veel, dus let erop dat je je niet overstrekt.

• Ga niet te snel voor te veel gewicht: Natuurlijk wil je er flink voor gaan en snel resultaat boeken. Maar je spieren kunnen te snel te veel gewicht niet aan, en dus komt de belasting op je botten (en in dit geval vooral je ruggengraat) te liggen. En ook dit kan weer tot blessures leiden. Bouw het gewicht en het aantal reps rustig op.

• Trek niet met je armen: Natuurlijk zijn je armen en schouders geactiveerd bij een deadlift, maar dat zijn niet de voornaamste spieren waarmee je tilt bij deze oefening. Bij een deadlift gaat het er veel meer om dat je de grond wegduwt met je voeten en heupen. Als je te veel met je armen trekt, til je met een kromme rug en worden je armen en schouders overbelast.

• Maak er geen squat van: Bij het deadliften buig je je knieën. Maar dat betekent niet dat een deadlift een squat is. Uiteindelijk gaat het erom dat je je heupen explosief naar voren duwt. Als je een barbell vanuit een squat van de grond probeert te tillen, kan dat een te grote belasting voor je rug en knieën vormen.

• Hou de halterstang dichtbij: Bij een deadlift moet de halterstang langs je schenen en bovenbenen gaan. Sommige mensen vinden dat een onaangenaam gevoel als ze blote benen hebben, dus je kunt ook een kleine tussenruimte houden. Let er dan wel op dat je de stang zo dicht mogelijk bij je benen houdt, omdat je anders je onderrug onnodig belast. Je kunt ook kniekousen, een legging of een lange broek dragen.

• Zorg dat je geen klamme handen hebt: Je wilt het gewicht natuurlijk niet laten vallen. Handschoenen die je handen droog houden – of misschien zelf wel magnesium – zorgen voor meer grip.

De belangrijkste gear voor een deadlift is natuurlijk je barbell. Maar er is nog ander materiaal dat goed van pas komt:

• Trainingsschoenen: Speciale trainingsschoenen zorgen voor stabiliteit en goed contact met de grond, wat belangrijk is als je voeten de grond met zoveel kracht moeten wegduwen. Voor optimale stabiliteit is er de UA Reign 6 voor dames en heren. Voor meer dynamiek zijn er de trainingsschoenen van Project Rock.

• Beenbedekking: Bij het deadliften kan het dus gebeuren dat je je schenen en bovenbenen schaaft. Dit kun je voorkomen door halfhoge sokken, sportleggings of trainingsbroeken te dragen.

• Handschoenen: Met gewichthefhandschoenen blijven je handen koel en droog. En dat zorgt dan weer voor een betere grip.

• Basislagen: Als je gaat deadliften, krijg je het warm. En dat betekent zweten. Met het flexibele UA HeatGear® blijf je gefocust. Deze superefficiënte, ventilerende performancelaag geeft je bij elke rep een goed gevoel.

De deadlift is misschien wel een van de belangrijkste full-body oefeningen die je ooit zult leren. Deadliften activeert al je grote spiergroepen, is uitdagend, zorgt snel voor resultaat en geeft een ontzettend goed gevoel achteraf. Probeer het zelf maar eens, dan zul je zien waarom trainers iedereen die sterker en fitter wil worden, aanraden om te gaan deadliften.