Of je nu sterker, fitter of slanker wil worden of misschien een totaal ander doel hebt, het begint allemaal met een goede squat. Squats zijn de meestgebruikte vorm van fitnesstraining, en dat is niet voor niets. Ze zijn onmisbaar voor vrijwel iedereen die serieus en doelgericht wil trainen.

Een squat ziet er misschien makkelijk uit, maar toch is het belangrijk om goed te weten hoe je deze beweging uitvoert. Dan boek je namelijk maximaal resultaat en loop je minder kans op blessures. In deze gids lees je alles wat je moet weten om goed te squatten.

Je hebt vast wel eens iemand zien squatten en misschien heb je het zelf wel eens gedaan. Simpel gezegd doe je bij een squat alsof je gaat zitten en vervolgens weer opstaat. Je buigt je knieën en duwt je billen naar achteren. Vervolgens kom je weer omhoog totdat je rechtop staat. (Scrol omlaag voor een stapsgewijze uitleg.) Squats zijn een van de meest effectieve manieren om meer kracht in je onderlichaam op te bouwen.

Bij een squat:

• blijven je voeten op dezelfde plek op de vloer staan

• gebruik je alle gewrichten in je onderbenen tegelijkertijd

Een squat is vooral een oefening voor je benen, waarbij je alle grote spiergroepen in je onderlichaam aan het werk zet.

• Bilspieren (glutes): Bij het squatten gebruik je alle drie de grote spiergroepen in je bilspieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Hiermee open je je heupen, waardoor je weer op kunt staan.

• Dijbeenspieren (quadriceps): Deze spieren voor op je bovenbenen moeten bij een squat flink aan de bak. Ze maken de beweging mogelijk en helpen je om je benen weer te strekken.

• Hamstrings: Zij zorgen er aan de achterkant van je bovenbeen voor dat je knieën tijdens het squatten stabiel blijven.

• Kuitspieren: Deze spieren span je vooral aan op het moment dat je omlaag komt en helpen je om stabiel te blijven.

• Adductoren: Deze spieren zitten aan de binnenkant van je dij. Ze geven je stabiliteit bij het omlaag komen en als je jezelf weer omhoog duwt.

• Heupflexoren: Bovenaan je heup zorgen deze spieren tijdens de hele squat voor stabiliteit.

• Rugspieren en core: Deze spieren gebruik je in mindere mate, maar je hebt ze nog steeds nodig voor een goede houding.

Het heeft serieuze voordelen om squats in je routine op te nemen – zolang je ze goed uitvoert.

Alle soorten squats verbeteren je sportieve prestaties. Zo werd in een onderzoek rugbyers gevraagd om een training te doen met squats als uitgangspunt. Na die training moesten ze een springtest doen. Wat bleek? Na het squatten konden de rugbyers hoger en krachtiger springen dan daarvoor.

Uit een onderzoek met voetballers bleek dat ze na een squattraining beter konden sprinten.

Het spreekt eigenlijk voor zich: van squatten word je sterker. Uit een onderzoek van acht weken bleek dat tienerjongens 3,2% dichtere spiermassa, 2,7% minder vet en maar liefst 16% sterkere spieren voor het strekken van de knie kregen.

Uit een onderzoek onder sporters in de VS bleek dat de deelnemers die squattraining deden in de loop van het seizoen minder kans hadden op beenblessures. Met squatten maak je namelijk niet alleen je spieren en botten flink sterker, je verbetert ook je evenwicht. Dat samen kan het risico op blessures verkleinen.

Ook buiten het sporten om heb je baat bij een goede squat. Met sterkere botten en spieren kun je namelijk allerlei dagelijkse taken met meer vertrouwen doen, zoals iets van de grond oppakken. Uit een onderzoek onder ouderen bleek dat eenvoudige squatoefeningen vanuit huis zorgen voor een beter functioneren van de benen en meer gemak bij dagelijkse activiteiten.

Goed leren squatten is ontzettend waardevol, wat je doelen ook zijn. Een klassieke squat doe je zo:

• Doe een warming-up: Dat hoeft niet lang te duren, Met een paar minuutjes rustig joggen, fietsen of flink wandelen zorg je dat je lichaam 'aan' staat.

• Neem de juiste houding aan: Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Draai je tenen een beetje naar buiten. Hou je rug recht en kijk vooruit (niet omlaag).

• Ga omlaag: Laat jezelf zakken door je knieën en heupen te buigen. Hou daarbij je rug recht en je borst vooruit. Als je dat makkelijker vindt, kun je je armen voor je uitstrekken voor meer evenwicht.

• Laagste punt: Als je bovenbenen parallel aan de grond zijn, heb je het laagste punt van een klassieke squat bereikt. Hou deze houding even vast.

• Kom weer omhoog: Duw jezelf vanuit je hakken omhoog totdat je weer staat.

• Nog een keer: doe drie sets van 10 reps.

Er bestaan tientallen variaties op de squat. Die volgen allemaal de basisbeweging die hierboven uitgelegd is, maar dan met kleine aanpassingen om een specifieke spiergroep aan te pakken of de beweging nog uitdagender te maken. De volgende 10 variaties zijn een goed begin:

1. Sumo squat: Je voeten staan verder uit elkaar dan op schouderbreedte en je tenen wijzen 45 graden naar buiten.

2. Jump squat: Vanuit het laagste punt van de squat spring je omhoog. Vervolgens land je en kom je weer omlaag.

3. Goblet squat: Een reguliere squat, maar dan hou je een kettlebell of dumbbell voor je borst.

4. Back squat: Een reguliere squat, maar dan met een barbell op je bovenrug. 

5. Box squat: Je komt omlaag zoals bij een reguliere squat, gaat kort op de box zitten en duwt jezelf vervolgens weer omhoog. 

6. Diepe squat: Je brengt je billen dichter bij de grond.

7. Single-leg squat: Je houdt een been voor je in de lucht gestrekt en buigt alleen het andere been.

8. Pulse squat: Als je op het laagste punt van je squat beland bent, doe je 2-3 'pulses' (kleine bewegingen op en neer) en vervolgens kom je weer omhoog.

9. Bulgarian split squat: Steek een been naar achter en leg de tenen van dat been op een bank of box. Squat met je andere been.

10. Narrow stance squat: Je voeten staan dichter bij elkaar, soms zelfs zo dicht dat je enkels elkaar raken.

Bij het squatten loop je niet zo'n groot risico op een blessure. Toch zijn er een paar dingen waar je op moet letten voor een veilige squat:

• Buig je benen in de richting die je tenen op wijzen. Niet verder naar buiten of naar binnen.

• Hou je rug recht en rechtop (je leunt automatisch een beetje naar voren, maar let erop dat je niet dubbelklapt).

• Laat je hakken op de grond staan.

• Zorg dat je geen holle of kromme rug maakt.

• Gebruik je armen zo nodig voor meer evenwicht.

Als je squatten opneemt in je trainingsroutine, heb je goede gear nodig.